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心理綠苑
新型冠狀病毒疫情心理防護手冊(中學生版)
發布時間:20-03-11 17:25發布人:jjsxx點擊量:2513

近期,新型冠狀病毒導致的肺炎疫情高發,直接危及人民群眾健康和生命安全,全國各地民眾都時刻關注著疫情的進展。教育部也在近日下發了必要時對教學安排進行適時調整的通知。各地中小學也根據疫情狀況紛紛做出延期開學的決定。在當前抗擊疫情的關鍵時期,中學生如何做好社會心態調控亦至關重要。好心態能夠增強免疫力,良好社會心態將助力疫情防控。在此我們根據心理學專業知識,為廣大的中學生提供新型冠狀病毒疫情心理防護手冊,助其心理自助,在特殊時期維護心理健康。

  1. 可能出現的身心反應

        (一)如果你是非畢業班的學生

認知注意力、記憶力下降,思維敏感。

情緒焦慮、恐慌、擔心自己及家人患病、過度緊張、害怕。因學校開學日期變動產生不安、焦躁、情緒不穩定。

行為易沖動,煩躁,壓抑,玩有關病毒、激戰的游戲,安全感降低。

軀體食欲下降或適量增加,入睡困難,睡眠質量差,因長時間焦慮出現肌肉緊張、坐立不安等。

(二)如果你是畢業班的學生

認知注意力不集中,記憶、思考能力下降,因疫情防控關系到開學及教學進度,加上中高考在即壓力陡增,因而對疫情發展等情況更為敏感。

情感憤怒,缺乏耐心,對自己正在經歷的一切感到困惑,沮喪,對不能正常開學感到無奈和厭煩,壓力增大,焦躁不安,缺乏安全感。

行為行為沖動,過度刷屏,反復查看疫情進展消息,易激動,對身體過分關注,玩有關病毒、激戰的游戲,安全感降低。

軀體食欲不振或飲食過度,睡眠差,做惡夢,手足無措,坐立不安,體溫、血壓不穩定等。

二、原因分析

01 不同程度的應激情境誘發不同程度的應激反應

在日常生活中,各種緊張性刺激物(應激源)會引起個體包括生理反應和心理反應在內的非特異性反應。生理反應有血壓上升、心率加快和呼吸加速等;心理反應包括情緒反應、自我防御反應、應對反應等。也就是說,當我們意識到外界發生重大變化或存在威脅時,生理和心理都會調動一系列的機能來應對,稱為應激反應。目前的新型冠狀病毒疫情,對于關心社會生活、具有越來越強的社會責任感的中學生來說,是一個較強應激源,而由于生活經驗所限,中學生處理應激事件的經驗有限,因此,產生一定程度的應激反應是正?,F象。

02 隔離帶來的正常反應

隔離,對于普通人來講并不是常見的狀況。疫情面前,專家建議最有效的防御辦法就是進行隔離。面對突如其來的人身自由限制,在最初的“我終于能好好休息”的感覺過去后,就會面臨一定程度的慌張和不知所措。往常假期最令人開心的同學聚會取消了,也不能和三五好友一起打球、出游、聊天,對于精力旺盛又特別重視友情的中學生來說,這無疑非常容易讓人產生空虛、沮喪、孤獨甚至抱怨和憤怒的感覺。這都是隔離情境這種不常見的應激源帶來的自然的情緒反應。

03 學業壓力帶來的正常反應

中學階段的學習內容豐富、抽象性顯著增強、教學組織非常嚴謹,與此同時一些學科內容會有明顯階梯性?!暗皖^撿一只筆,就再也沒有跟上老師的進度”也是很多中學生擔心的情況。學校推遲開學,正常的教學進度怎樣進行下去?如果視頻授課,我能集中注意力嗎?學習效果會不會打折扣?面臨即將到來的中高考的同學們可能也會擔心自己在家復習是否沒了備考的氣氛,讓自己產生懈怠。焦慮和緊張便自然而然的產生了。因此,在新型冠狀病毒疫情面前,怎樣在家也能正常地完成學業任務、在即將到來的升學考試中取得好成績,也是中學生在這一階段重要的應激源之一。

04 親子關系壓力

中學生正處于青春期,是個體身心都在飛速發展的時期。處在這一階段的你,有著對成熟的強烈追求和感受,對人對事的態度、情緒情感的表達方式、行為的內容和方向都發生了明顯的變化,渴望周圍環境能給予你成人式的信任和尊重。強烈的成人感帶來強烈的獨立意識,沒人能夠否認這一階段親子關系的緊張帶來的壓力。甚至有網友開玩笑說,“我不是不喜歡宅在家里,只是不喜歡和父母一起宅在家里?!痹谡G闆r下,中學生(尤其是畢業班),校園生活時間占更大比例,很大程度能夠緩解親子關系帶來的壓力。而在疫情面前,中學延后了開學時間,春節假期也延長,大家都要在家里進行隔離以防止新型冠狀病毒傳播,這時中學生親子關系壓力也就成為了一種可能的應激源。

三、我的反應正常嗎?

當個體遇到一些重大變化或威脅時會產生身心整體性的調試反應,就是我們通常說的應激反應,包括生理反應和心理反應。特別是當機體處于疲勞、消耗、感染等抵抗力下降過程中,人們對精神刺激非常敏感,易導致應激發生。上述因疫情而出現的各種反應癥狀即是疫情發生后個體出現的應激反應。那么不同應激水平對個體的影響也是不一樣的。

●若是輕度應激則不會影響人的正常生活,會誘發適度的情緒喚醒和皮層喚醒,使個體集中注意,調整思維和動機,選擇應對策略做出適當行為反應。

●若是中度應激則會引起身心一些反應癥狀,如焦慮、緊張,過度激動或情緒低落,認知能力下降,記憶變差,決策能力降低,行為易沖動,食欲不振,睡眠質量下降等,該反應會持續數小時,離開應急源或威脅情境一周內癥狀會明顯好轉或消失。

●若是重度應激通常會影響個體的正常生活和工作,包括人際關系及社交活動,持續時間較久(4-6周),且身心癥狀反應更為強烈。

其實輕中度應激反應均屬于正常反應,是我們在面對險情或危機事件時的身心反應。一旦反應過度,持續時間過長則需要高度關注,必要時應尋求專業的心理援助。

四、可以試試的身心調節方法

01 軀體放松技術

如果出現了嚴重的焦慮情緒,可以試著用正念或冥想的方法放松自己,比如,閉上眼睛,將注意力集中在自己的呼吸上,然后讓呼吸慢慢變深變緩,也可以在此過程數呼吸的次數,以20次為一個階段,每天堅持10-20分鐘就會有益身心。

02 覺察自己,認識自己

利用難得的獨處時間,試著覺察自己當下的心理。關注當下是正念療法的核心,其實每個人都可以試著覺察自己當下的情緒、想法、信念和行為等。覺察本身就可以帶來平靜和愉悅。利用這段時間,學點心理學,認識自己本身就是提高幸福感最好的方法。

03 學會過濾信息,避免造成替代性創傷

替代性創傷是指通過看、聽、讀新聞報道或與人討論創傷性事件等方式造成間接暴露于該事件,進而產生心理創傷的情況。在這個特殊時期,在關注社會新聞和疫情發展情況的同時,要時刻保持警惕,避免產生替代性創傷。

04 利用多種方式與家人和朋友多交流

雖然無法出門見面,但是我們可以利用微信、朋友圈、微博等渠道和朋友交流。而這段難得的與父母共處的時間,更是與父母化解矛盾、增進理解的好機會??梢詫ふ页臣苣J?,總結觸發點,了解雙方會激活情緒的情況,并坦誠地告訴對方,達成暫停的方式。

05 積極的“愿望清單”技術

利用積極行為,防止疫情中心理崩潰。列出來平時有什么愛好一直來不及做,排個隊,按照優先級勾選出在家里就可以實現的活動。逐項實現,每項持續到感覺有點兒無聊。如果你的項目少,還可以發展一些新項目??梢愿涣?,激勵更多人打卡參與。

五、如何安排在家中的學習和生活?

1. 堅持正常的作息時間,飲食規律,適當在家進行體育鍛煉,不熬夜。

2. 和父母一起進行一些活動,做家務、整理房間、看電影、聊天、學習新型肺炎的相關知識等。

3. 利用網絡對自己的學習進行監督,例如進行自習直播,同學間利用朋友圈打卡的方式互相監督等。